Γενικά:

• Διατηρήστε τη συχνότητα των γευμάτων σας καταναλώνοντας κάτι κάθε δύο με τέσσερις περίπου ώρες και μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Καταναλώστε τρία γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο με τρία σνακ, τηρώντας έτσι τα πέντε με έξι γεύματα. Προσέξτε, όμως, να μην κολυμπάτε με γεμάτο στομάχι.

• Το πρόγραμμα των διακοπών είναι συνήθως άστατο και τα ωράρια τελείως διαφορετικά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα πολλές φορές να παραλείπετε γεύματα και έτσι να μεγαλώνει η ποσότητα των υπόλοιπων γευμάτων. Μη φοβάστε να αλλάξετε τη σειρά των γευμάτων σας αρκεί να μην παραλείψετε κάποιο.

• Ακόμα και στις διακοπές τα γεύματά σας δε θα πρέπει να είναι ελλιπή. Φροντίστε να αποτελούνται από τρόφιμα όλων των ομάδων τροφίμων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά). Με αυτόν τον τρόπο, εκτός του ότι τα γεύματά σας είναι πλήρη, θα έχετε τη δυνατότητα να χορταίνετε περισσότερο.

• Ξεκινήστε την ημέρα σας τρώγοντας πάντα πρωινό.

• Επιλέξτε φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα, χωρίς όμως να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες.

• Φροντίστε ένα από τα δύο κυρίως γεύματά σας να είναι πλούσιο, ενώ το άλλο πιο ελαφρύ.

• Συνοδεύστε κάθε κυρίως γεύμα σας με σαλάτα. Ιδανικά, επιλέξτε σαλάτες χωρίς πολλές σάλτσες. Προτιμήστε ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, βαλσάμικο, λεμόνι και αποφύγετε όσο μπορείτε σαλάτες με μαγιονέζα, κέτσαπ ή άλλου τέτοιου είδους σάλτσες.

• Περιορίστε ή και αποφύγετε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων. Επιλέξτε φαγητά μαγειρευτά, ψητά ή φούρνου.

• Περιορίστε ή και αποφύγετε φαγητά με προσθήκη βουτύρου ή και κρέμας γάλακτος.

• Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή ανθρακικό, ώστε να ενυδατώνεται ο οργανισμός και να αποφεύγεται η κατακράτηση, που προκαλείται από αυξημένη πρόσληψη άλατος, ζάχαρης ή/και αλκοόλ. Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας, το σώμα μας έχει αυξημένες ανάγκες σε νερό. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση και να μπορέσετε να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας σταθερή.

• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Επιλέξτε ποτά χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι και μην υπερβάλλετε στην ποσότητα.

• Τρώτε αργά, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να καταλάβει ότι χόρτασε και να αποφύγετε το αίσθημα δυσπεψίας.

• Εάν καταναλώσετε αναψυκτικά, επιλέξτε χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

• Και στις διακοπές μη ξεχνάτε πως θα πρέπει πριν κοιμηθείτε να έχουν περάσει τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση, ώστε να μην αντιμετωπίσετε γαστρικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου.

• Κινηθείτε όσο μπορείτε. Κολυμπήστε όσο είστε στη θάλασσα, περπατήστε όπου μπορείτε αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο, ενώ αποφύγετε να κάθεστε για πολλές ώρες. Πάντα, όμως, με προσοχή και την κατάλληλη προστασία απέναντι στον ήλιο.

Στην παραλία:

• Πάρτε μαζί σας στην παραλία το αγαπημένο σας σνακ. Διαλέξτε ανάμεσα σε φρούτα, μπάρες δημητριακών, τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς ή ακόμα και γιαούρτι αν διαθέτετε φορητό ψυγειάκι ώστε να μην αλλοιωθεί από τη ζέστη.

• Στην παραλία αντί για αλκοόλ επιλέξτε ροφήματα όπως καφέ (χωρίς ζάχαρη, σιρόπι ή σαντιγί), πράσινο τσάι, ανθρακούχο νερό με εσπεριδοειδή και, φυσικά, νερό.

Φαγητό έξω:

• Αν το γεύμα ή το δείπνο σας είναι εκτός σπιτιού, π.χ. σε κάποια ταβέρνα, επιλέξτε το αντίστοιχο άλλο γεύμα ή δείπνο της ημέρας να είναι πιο ελαφρύ. Έτσι, περιορίζετε την ποσότητα που καταναλώνετε, χωρίς να χρειάζεται να νιώθετε εκτός κλίματος.

• Το πιάτο σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τη βασική τετράδα.

Πρωτεΐνη: Επιλέξτε μια μερίδα κρέατος, αλλά αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα.

Υδατάνθρακες: Καταναλώστε κάποιο συνοδευτικό, όπως ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες, χωρίς να υπερβάλλετε στην ποσότητα. Αν θέλετε να συνδυάσετε περισσότερα από ένα συνοδευτικά, μοιράστε την ποσότητα.

Λίπος: Επιλέξτε ως βασική πηγή λίπους στο πιάτο σας το ελαιόλαδο και όχι σάλτσες, όπως μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος.

Λαχανικά: Προσθέστε πάντα στο πιάτο σας σαλάτα.

• Μην το παρακάνετε με τα ορεκτικά. Η υπερβολική κατανάλωσή τους θα σας χορτάσει προσωρινά κόβοντάς σας την όρεξη. Έτσι, δε θα φάτε σωστά με αποτέλεσμα να πεινάσετε σύντομα.

• Επιλέξτε να καταναλώσετε μέχρι δυο ορεκτικά. Γεμίζοντας το πιάτο σας με λίγη ποσότητα από κάθε επιλογή, θα προσλάβετε χωρίς να το καταλάβετε πολλές περισσότερες θερμίδες.

Γλυκά:

• Εάν θέλετε να φάτε κάποιο γλυκό, κάντε το. Η κατανάλωση ενός γλυκού δε σημαίνει απαραίτητα ότι ακυρώνεται η προσπάθειά σας, αν ακολουθείται κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Προσπαθήστε μόνο να μην παραλείψετε κάποιο άλλο γεύμα της ημέρας στην προσπάθειά σας να καλύψετε τη διαφορά.

• Το καλοκαίρι είναι η εποχή του παγωτού. Επιλέξτε παγωτά με χαμηλά λιπαρά έναντι άλλων με αυξημένες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε το γλυκό σας χωρίς να έχετε προσλάβει πολλές επιπλέον θερμίδες. Εναλλακτικά, πολτοποιήστε στο πολυμίξερ παγωμένα φρούτα με λίγο νερό και μέλι και φτιάξτε τις δικές σας δροσιστικές γρανίτες.

Τέλος, να θυμάστε πως δε πρέπει να στερείστε τίποτε από όσα επιθυμείτε. Το κλειδί βρίσκεται πάντα στην ποιότητα και την ποσότητα. Δοκιμάστε τα φαγητά που σας αρέσουν, αλλά προσέξτε να μην κάνετε υπερβολές με τις ποσότητες.

Μην ξεχνάτε πως το καλοκαίρι είναι η εποχή της χαλάρωσης και πιο σημαντικό είναι να περάσετε καλά. Μη σκέφτεστε διαρκώς τη ζυγαριά και τα κιλά και απολαύστε τις διακοπές σας. Επιστρέφοντας στην καθημερινότητα, επιστρέφετε και στις συνήθειές σας.

*Άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του διαιτολόγου τους σύμφωνα με την πάθηση τους.