Το αλάτι και η υγεία μας

Το αλάτι έχει βαθιές ρίζες στο ελληνικό τραπέζι από τις εποχές που το ελληνικό νοικοκυριό είχε περιορισμένους τρόπους στη διάθεσή του να συντηρεί και να νοστιμεύει τις τροφές. Η ψύξη και η κατάψυξη έχουν μειώσει την ανάγκη χρήσης του αλατιού όσον αφορά στην συντήρηση των τροφίμων, η επίκτητη όμως συνήθεια του ιδιαίτερα αλατισμένου φαγητού έχει παραμείνει στους Έλληνες.

Κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού

Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους αιτιολογικούς παράγοντες εμφάνισης τns αρτηριακής υπέρτασης.

Στις περισσότερες χώρες του κόσμου, και ιδιαίτερα στις πιο ανεπτυγμένες, η υπέρταση είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας, καθώς διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επει­σοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας, και άλλων χρονίων νοσημάτων.

Το μαγειρικό αλάτι είναι μια χημική ένωση που αποτελείται κατά 40% από νάτριο (Na) και κατά 60% από χλώριο (Cl). 1 g αλατιού ισοδυναμεί με 0,4 g νατρίου

Το νάτριο είναι το στοιχείο που ενοχοποιείται για την υπέρταση. Επιπλέον, ενώ το νάτριο δεν είναι καρκινογόνο αυτό καθ’ αυτό, η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, όπως π.χ. λοίμωξη με το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.

Πολλοί πιστεύουν ότι πετυχαίνουν χαμηλή πρόσληψη αλατιού/νατρίου, επειδή δεν προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο πιάτο τους. Όμως εκτός από το προστιθέμενο αλάτι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν κρυμμένο επιπλέον αλάτι ή νάτριο. Έρευνες σε Ευρωπαϊκά κράτη έχουν δείξει ότι το 70-75% του νατρίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και από τα γεύματα εκτός σπιτιού (10-15% προέρχεται από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και 10-15% από την προσθήκη αλατιού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματα! και στο τραπέζι).

Πόσο αλάτι την ημέρα συστήνουν οι ειδικοί;

Η ελάχιστη ποσότητα νατρίου που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας εκτιμάται ότι είναι 0,18-0,23 g ημερησίως (υπό την προϋπόθεση ότι δεν ιδρώνει).

Μια δίαιτα που παρέχει αυτή τη ποσότητα νατρίου είναι πιθανό να μην μπορεί να καλύψει τιs ανάγκες σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, προκειμένου να διασφαλιστεί η επάρκεια σε άλλες θρεπτικές ουσίες και να αναπληρωθούν οι απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5 g νατρίου την ημέρα που αντιστοιχεί σε 3,8 g αλατιού ημερησίως. Επειδή όμως είναι δύσκολο να επιτευχθεί μια τέτοια πρόσληψη -δεδομένου ότι η μέση κατανάλωση αλατιού στα περισσότερα Ευρωπαϊκά κράτη κυμαίνεται στα 8-11 g ημερησίως- μια πιο ρεαλιστική σύσταση από παγκόσμιους οργανισμούς και εθνικές αρχές είναι τα 5-6 g αλατιού την ημέρα.

Ειδικότερα, ο Παγκόσμιος 0ργανισμος Υγείας συστήνει ότι η ημερήσια πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι μικρότερη από 5g. Η ποσότητα 5g ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού. Όμως, παιδιά μικρότερα των 11 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν ακόμη μικρότερη ποσότητα

Για τις ανάγκες επισήμανσης στις ετικέτες των τροφίμων, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως τιμή αναφοράς ημερήσιας πρόσληψης αλατιού τα 6g.

Πως μπορώ να γνωρίζω εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο;

Αναζητήστε στις ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων τη διατροφική επισήμανση.

■     Εάν ένα τρίψιμο στα 100g περιέχει περισσότερο από 0,6 g νατρίου (ή 1,5 g αλατιού) τότε είναι υψηλό σε νάτριο/αλάτι.

■     Εάν ένα τρόφιμο στα 100 g περιέχει 0,12 g νατρίου (ή 0,30 g αλατιού) ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε νάτριο/αλάτι.

■     Εάν η ποσότητα αλατιού ανά 100g είναι μεταξύ αυτών των τιμών, τότε το τρόφιμο περιέχει ένα μέτριο επίπεδο αλατιού.

■     Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι είναι ένα τρόφιμο το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 g ή 100 ml.

■     Ελεύθερο σε νάτριο/αλάτι είναι ένα τρόφιμο το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 g νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 g ή 100 ml.

■    Τα εμφιαλωμένα νερά που είναι κατάλληλα για δίαιτα πτωχή σε νάτριο, έχουν περιεκτικό­τητα σε νάτριο μικρότερη από 20mg στο λίτρο νερού.

Θυμηθείτε ότι για τον υπολογισμό τns συνολικής ημερήσιας πρόσληψης αλατιού θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η επιμέρους ποσότητα αλατιού που προσλαμβάνουμε από κάθε συγκεκριμένο καταναλισκόμενο τρόφιμο ημερησίως.

Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση πρόσληψης αλατιού / νατρίου

• Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι και μην προσθέτετε αλάτι προτού δοκιμάσετε το φαγητό.
• Μάθετε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά και αρωματικά βότανα (πχ άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο) για να ενισχύσετε τη γεύση των τροφών.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες φρέσκες ακατέργα- στες τροφέβ. Τα κατεψυγμένα φρέσκα λαχανικά τα οποία δεν έχουν υποστεί καμία άλλη επεξεργασία δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
• Όταν ψωνίζετε, μην ξεχνάτε να διαβάζετε τιs ετικέτες της συσκευασίας του τροφίμου που επιλέγεται. Η προμήθεια τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι σήμερα ευκολότερη από ότι παλιότερα. Αναζητήστε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
• Συγκεκριμένα να είστε προσεκτικοί στην επιλογή έτοιμων σαλτσών και «στιγμιαίων» προϊόντων τα οποία ενδεχομένου να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στα αλλαντικά, τυριά, τουρσιά και αρτοπαρασκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Ξεπλένετε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη, πριν us καταναλώσετε.
• Ξαλμυρίζετετε τις ελιές και το τυρί φέτα.
• Ζητήστε στις ταβέρνες και τα εστιατόρια να μην προσθέτουν αλάτι στα φαγητά πριν το σερβί­ρισμα, σποριά παράδειγμα στις τηγανητές πατάτες, ψητά κρέατα/ψάρια και τη σαλάτα.
• Όταν βράζετε ζυμαρικά/ρύζι, μην προσθέτετε αλάτι στο νερό.

Πηγή: Υπουργείο Υγείας, Δ/νση Διατροφικής Πολιτικής και Ερευνών, Eνιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων – ΕΦΕΤ, Δ/νση Αγωγής Υγείας και πληροφόρησης, Δ/νση Δημόσιας Υγιεινής